原创多吃全谷物可降低胃癌风险44%,全谷物到底有哪些营养?口感粗糙怎么办?

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美国食品和药物管理局(FDA)食品标签中规定,配料中含有≥51%全谷物的食品才可以称为全谷物食品。

[2] 国家食品药品监督管理总局《全谷物食品的消费提醒》http://samr.sfda.gov.cn/WS01/CL1986/174564.html

粗糙的全谷物究竟有什么过人之处,值得大家增加摄入量呢?

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所以,一定要留意“全麦粉”“全谷物”等在配料表中排第几位,部分商品的“全麦粉”“全谷物”等含量没有标出来,建议大家选购全谷物商品时,应选“全麦粉”“全谷物”等排在第一位的商品。

✔ 提前浸泡,或者延长烹饪时间;

而大家平日吃的精制谷物,由于经过精细加工,胚芽和皮层已经被去除,只剩下了胚乳。精制谷物虽然口感好,但是营养价值已经大打折扣。

除此之外,全谷物还含有多酚、单宁、类胡萝卜素、植酸、木质素和木脂素等常见抗氧化成分, 而且还含有一些果蔬食品中少见但具有很高营养价值的抗氧化成分, 如γ-谷维素、烷基间苯二酚、燕麦蒽酰胺等。

《中国居民膳食指南(2016)》特别指出:坚持谷类为主,特别是增加全谷物摄入,有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险,以及减少体重增加的风险。

谷物籽粒由胚乳、胚芽和皮层三部分组成,其中胚乳主要由淀粉等碳水化合物与蛋白质组成;胚芽含有很多矿物元素、B族维生素、维生素E、抗氧化组分及脂质等;皮层包裹在种子外层,富含微量营养素和膳食纤维。[2]

✔ 将全谷物打成糊状,也可以加入其它豆类打成豆浆。

事实上,不少国家提倡多摄入全谷物。以我国为例,《中国居民膳食指南(2016)》中就有明确建议:每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。[1]

发表在《国际食品科学与营养》的一项研究表明:摄取全谷物食品者,可降低13%的胃癌患病风险;大量摄取全谷物者,可降低胃癌风险44%。

但尝过的人都被全谷物粗糙的口感问题给“劝退”了,大家对全谷物的接受程度也比较低。

✔ 将全谷物和精制谷物混合煮,逐渐加重全谷物的比例;

原标题:多吃全谷物可降低胃癌风险44%,全谷物到底有哪些营养?口感粗糙怎么办?

近年来,全谷物食品因为饱腹感强、不容易发胖等特点,被不少减肥健身人士认可。

《柳叶刀》曾刊登过一项研究,研究发现每天摄入更多的全谷物,冠心病、2型糖尿病和结肠直肠癌的总死亡率和发病率会下降。更高的全谷物摄入量也与患非传染性疾病风险降低有关。[3]

常见的全谷物有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米、薏米等。

但在国内,对此并没有明确规定。所以,大家在选购市售谷物商品时,例如面包、面条、麦片等,不要单看商品名称,一定要留意配料表!

好啦,今天的科普就到这里结束了。

而粗粮范围广,谷类、杂豆类甚至番薯、芋头等都属于粗粮范围。

[1] 《中国居民膳食指南(2016)》

建议大家日常饮食应增加全谷物的比重。如果真的接受不了全谷物的口感,“全谷物 精粮”不失为一个好方法。

[3] 龚二生,罗舜菁,刘成梅.全谷物抗氧化活性研究进展[J].食品工业科技,2013,34(02):364-369.

大家不太接受全谷物,莫过于它粗糙的口感。刚开始可以先尝试全谷物面包、燕麦早餐等,逐渐接受它的口感。

全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。

[4] Reynolds Andrew,Mann Jim,Cummings John,Winter Nicola,Mete Evelyn,Te Morenga Lisa. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses.[J]. Lancet (London, England),2019,393(10170).

本文由临床营养关阳原创,欢迎关注,带你一起长知识!

全谷物,含有丰富的营养成分 展开全文 多吃全谷物,有助降低患癌风险 全谷物≠粗粮,别傻傻分不清楚 全谷物,口感也能很柔软 全谷物商品,该怎样挑选 关医生小提醒

参考资料:

除此之外,若担心直接以全谷物为主食会难以下咽,不妨试下这3个改善口感的小方法:

*图片来源于SSYER、网络

有些人认为全谷物比精制谷物的好处只在于,为人体提供膳食纤维。但其实全谷物的营养成分绝不仅仅是膳食纤维和碳水化合物。

国家规定配料需按照加入量的递减顺序进行排列。也就是说商品配料成分越高,该配料的排名越靠前。

全谷物营养丰富,甚至有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险。


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